ورزش منظم ساختار بافتهای ب*دن ما را به روشهای واضحی تغییر می دهد، مانند کاهش اندازه ذخیره چربی و افزایش توده عضلانی. یکی از مهمترین تأثیرات ورزش، تأثیر عمیقی است که ورزش بر ساختار مغز ما می گذارد – تأثیری که می تواند از سلامت و عملکرد مغز در طول زندگی محافظت کند. در واقع، برخی از متخصصان معتقدند که مغز انسان ممکن است به فعالیت بدنی منظم وابسته باشد تا در طول زندگی ما عملکرد بهینه داشته باشد.
در اینجا فقط چند روش وجود دارد که ورزش باعث تغییر ساختار مغز ما می شود.
حافظه
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند با افزایش سن از حافظه ما محافظت کند. این بدان دلیل است که ثابت شده است ورزش از کاهش حجم کل مغز (که می تواند منجر به کاهش عملکرد شناختی شود) در مناطق خاص مغز مرتبط با حافظه جلوگیری می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه اسکن مغز (MRI) نشان داد که در بزرگسالان مسن، شش ماه تمرین ورزشی حجم مغز را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که با پیاده روی منظم، کاهش هیپوکامپ (منطقه مغزی برای یادگیری و حافظه ضروری) در افراد مسن قابل بهبود و تغییر است. این تغییر با بهبود عملکرد حافظه و افزایش فاکتور نوتروپیک پروتئین مغزی (BDNF) در جریان خون همراه بود.
BDNF به دلیل نقش آن در بقای سلول و انعطاف پذیری (توانایی مغز در تغییر و انطباق از طریق تجربه) برای عملکرد شناختی ضروری است. ارتباطات مثبت بین ورزش، BDNF و حافظه به طور گسترده ای بررسی شده است و در بزرگسالان جوان و افراد مسن نشان داده شده است.
BDNF همچنین یکی از چندین پروتئین مرتبط با نوروژنز بزرگسالان است، توانایی مغز در اصلاح ساختار خود با ایجاد سلول های عصبی جدید در طول بزرگسالی. نوروژنز فقط در مناطق بسیار کمی از مغز رخ می دهد – یکی از آنها ناحیه هیپوکامپ است – و بنابراین ممکن است مکانیسم مرکزی در یادگیری و حافظه باشد. فعالیت بدنی منظم ممکن است با ایجاد نوروژنز از طریق BDNF در طولانی مدت از حافظه محافظت کند.
در حالی که این ارتباط بین ورزش، BDNF، نوروژنز (تولید سلولهای عصبی جدید) و حافظه در مدل های حیوانی به خوبی توصیف شده است، اهمیت آن برای عملکرد مغز انسان چندان روشن نیست. با این وجود نوروژنز (تولید سلولهای عصبیجدید) ناشی از ورزش به عنوان یک درمان بالقوه برای اختلالات عصبی و روانپزشکی، مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون و افسردگی، به طور فعال در حال بررسی است.
رگ های خونی
مغز به شدت وابسته به جریان خون است و تقریباً 15٪ از کل خون ب*دن را دریافت می کند – علی رغم اینکه فقط 2-3٪ از کل ب*دن ما را تشکیل می دهد. این به این دلیل است که بافت های عصبی ما برای عملکرد خوب و زنده ماندن، به اکسیژن رسانی دائمی نیاز دارند. هنگامی که سلول های عصبی فعال تر می شوند، جریان خون در منطقه ای که این سلول های عصبی واقع شده اند، افزایش می یابد تا تقاضا را برآورده کند. به همین ترتیب، حفظ سلامت مغز به حفظ شبکه سالم عروق خونی بستگی دارد.
ورزش منظم به رشد رگهای خونی در مغز کمک می کند
ورزش منظم رشد رگهای خونی جدید را در مناطق مغزی که در آن نوروژنز اتفاق می افتد، افزایش می دهد و خونرسانی بیشتری را ایجاد می کند که از رشد این سلول های عصبی جدید پشتیبانی می کند. ورزش همچنین سلامت و عملکرد رگهای خونی موجود را بهبود می بخشد، و اطمینان حاصل می کند که بافت مغز به طور مداوم برای تأمین نیازها و حفظ عملکرد خود، خون کافی دریافت می کند.
سرانجام، ورزش منظم می تواند از پرفشاری خون (فشار خون بالا) که یک عامل خطر برای ابتلا به زوال عقل است، جلوگیری و حتی آن را درمان کند. ورزش به چندین روش برای افزایش سلامت و عملکرد رگ های خونی در مغز کار می کند.
التهاب
اخیراً، یک تحقیق بر روی میکروگلیا، سلولهای ایمنی موجود در مغز، متمرکز است. وظیفه اصلی آنها محافظت دائمی مغز در مورد تهدیدات احتمالی میکروب ها یا سلول های در حال مرگ یا آسیب دیده و پاک سازی هرگونه آسیب دیدگی است.
با افزایش سن، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ب*دن کاهش می یابد و التهاب مزمن و سطح پایین در اندام های ب*دن، از جمله مغز، رخ می دهد. جایی که خطر ابتلا به بیماری تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. با افزایش سن، میکروگلیا در پاکسازی آسیب، کارایی کمتری پیدا می کند. این بدان معنی است که التهاب عصبی می تواند پیشرفت کند و عملکرد مغز را مختل کند – از جمله حافظه.
اما اخیراً، ما نشان داده ایم که ورزش می تواند این میکروگلیاها را در یک مغز پیر، دوباره برنامه ریزی کند. نشان داده شده است که ورزش باعث می شود میکروگلیا انرژی بیشتری داشته باشند و توانایی مقابله با تغییرات التهابی عصبی را که عملکرد مغز را مختل می کند، پیدا کنیم. ورزش همچنین می تواند التهاب عصبی را در شرایط دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و مولتیپل اسکلروزیس تعدیل کند. این به ما نشان می دهد که اثرات فعالیت بدنی بر عملکرد سیستم ایمنی ممکن است یک هدف مهم برای درمان و پیشگیری از بیماری باشد.
بنابراین چگونه می توانیم اطمینان حاصل کنیم که برای محافظت از مغز، نوع ورزش صحیح را انجام می دهیم – یا به اندازه کافی ورزش می کنیم؟
تاکنون، شواهد کافی قوی برای تهیه دستورالعمل های خاص جهت سلامت مغز را نداریم، هرچند یافته های تاکنون حاکی از آن است که بیشترین مزایا را می توان با ورزش هوازی – مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری کسب کرد.
برای بزرگسالان توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند، همراه با فعالیت هایی که قدرت و انعطاف پذیری را حفظ می کنند، تا سلامت عمومی را حفظ کنند.
همچنین لازم به ذکر است که محققان همیشه نمی دانند که ورزش در مغز تأثیر مفیدی بر مغز دارد – احتمالاً به این دلیل که در مطالعات مختلف از برنامه های مختلف تمرینی و اندازه گیری عملکرد شناختی استفاده می شود و مقایسه مستقیم مطالعات و نتایج را دشوار می کند. اما صرف نظر از این، تحقیقات زیادی به ما نشان می دهد که ورزش برای بسیاری از جنبه های سلامتی ما مفید است. ما باید هوشیار باشیم که در روز برای خود وقت بگذاریم تا فعال باشیم – مغز ما از آن برای سالهای آینده تشکر می کند.
در اینجا فقط چند روش وجود دارد که ورزش باعث تغییر ساختار مغز ما می شود.
حافظه
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند با افزایش سن از حافظه ما محافظت کند. این بدان دلیل است که ثابت شده است ورزش از کاهش حجم کل مغز (که می تواند منجر به کاهش عملکرد شناختی شود) در مناطق خاص مغز مرتبط با حافظه جلوگیری می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه اسکن مغز (MRI) نشان داد که در بزرگسالان مسن، شش ماه تمرین ورزشی حجم مغز را افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که با پیاده روی منظم، کاهش هیپوکامپ (منطقه مغزی برای یادگیری و حافظه ضروری) در افراد مسن قابل بهبود و تغییر است. این تغییر با بهبود عملکرد حافظه و افزایش فاکتور نوتروپیک پروتئین مغزی (BDNF) در جریان خون همراه بود.
BDNF به دلیل نقش آن در بقای سلول و انعطاف پذیری (توانایی مغز در تغییر و انطباق از طریق تجربه) برای عملکرد شناختی ضروری است. ارتباطات مثبت بین ورزش، BDNF و حافظه به طور گسترده ای بررسی شده است و در بزرگسالان جوان و افراد مسن نشان داده شده است.
BDNF همچنین یکی از چندین پروتئین مرتبط با نوروژنز بزرگسالان است، توانایی مغز در اصلاح ساختار خود با ایجاد سلول های عصبی جدید در طول بزرگسالی. نوروژنز فقط در مناطق بسیار کمی از مغز رخ می دهد – یکی از آنها ناحیه هیپوکامپ است – و بنابراین ممکن است مکانیسم مرکزی در یادگیری و حافظه باشد. فعالیت بدنی منظم ممکن است با ایجاد نوروژنز از طریق BDNF در طولانی مدت از حافظه محافظت کند.
در حالی که این ارتباط بین ورزش، BDNF، نوروژنز (تولید سلولهای عصبی جدید) و حافظه در مدل های حیوانی به خوبی توصیف شده است، اهمیت آن برای عملکرد مغز انسان چندان روشن نیست. با این وجود نوروژنز (تولید سلولهای عصبیجدید) ناشی از ورزش به عنوان یک درمان بالقوه برای اختلالات عصبی و روانپزشکی، مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون و افسردگی، به طور فعال در حال بررسی است.
رگ های خونی
مغز به شدت وابسته به جریان خون است و تقریباً 15٪ از کل خون ب*دن را دریافت می کند – علی رغم اینکه فقط 2-3٪ از کل ب*دن ما را تشکیل می دهد. این به این دلیل است که بافت های عصبی ما برای عملکرد خوب و زنده ماندن، به اکسیژن رسانی دائمی نیاز دارند. هنگامی که سلول های عصبی فعال تر می شوند، جریان خون در منطقه ای که این سلول های عصبی واقع شده اند، افزایش می یابد تا تقاضا را برآورده کند. به همین ترتیب، حفظ سلامت مغز به حفظ شبکه سالم عروق خونی بستگی دارد.
ورزش منظم به رشد رگهای خونی در مغز کمک می کند
ورزش منظم رشد رگهای خونی جدید را در مناطق مغزی که در آن نوروژنز اتفاق می افتد، افزایش می دهد و خونرسانی بیشتری را ایجاد می کند که از رشد این سلول های عصبی جدید پشتیبانی می کند. ورزش همچنین سلامت و عملکرد رگهای خونی موجود را بهبود می بخشد، و اطمینان حاصل می کند که بافت مغز به طور مداوم برای تأمین نیازها و حفظ عملکرد خود، خون کافی دریافت می کند.
سرانجام، ورزش منظم می تواند از پرفشاری خون (فشار خون بالا) که یک عامل خطر برای ابتلا به زوال عقل است، جلوگیری و حتی آن را درمان کند. ورزش به چندین روش برای افزایش سلامت و عملکرد رگ های خونی در مغز کار می کند.
التهاب
اخیراً، یک تحقیق بر روی میکروگلیا، سلولهای ایمنی موجود در مغز، متمرکز است. وظیفه اصلی آنها محافظت دائمی مغز در مورد تهدیدات احتمالی میکروب ها یا سلول های در حال مرگ یا آسیب دیده و پاک سازی هرگونه آسیب دیدگی است.
با افزایش سن، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ب*دن کاهش می یابد و التهاب مزمن و سطح پایین در اندام های ب*دن، از جمله مغز، رخ می دهد. جایی که خطر ابتلا به بیماری تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. با افزایش سن، میکروگلیا در پاکسازی آسیب، کارایی کمتری پیدا می کند. این بدان معنی است که التهاب عصبی می تواند پیشرفت کند و عملکرد مغز را مختل کند – از جمله حافظه.
اما اخیراً، ما نشان داده ایم که ورزش می تواند این میکروگلیاها را در یک مغز پیر، دوباره برنامه ریزی کند. نشان داده شده است که ورزش باعث می شود میکروگلیا انرژی بیشتری داشته باشند و توانایی مقابله با تغییرات التهابی عصبی را که عملکرد مغز را مختل می کند، پیدا کنیم. ورزش همچنین می تواند التهاب عصبی را در شرایط دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و مولتیپل اسکلروزیس تعدیل کند. این به ما نشان می دهد که اثرات فعالیت بدنی بر عملکرد سیستم ایمنی ممکن است یک هدف مهم برای درمان و پیشگیری از بیماری باشد.
بنابراین چگونه می توانیم اطمینان حاصل کنیم که برای محافظت از مغز، نوع ورزش صحیح را انجام می دهیم – یا به اندازه کافی ورزش می کنیم؟
تاکنون، شواهد کافی قوی برای تهیه دستورالعمل های خاص جهت سلامت مغز را نداریم، هرچند یافته های تاکنون حاکی از آن است که بیشترین مزایا را می توان با ورزش هوازی – مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری کسب کرد.
برای بزرگسالان توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند، همراه با فعالیت هایی که قدرت و انعطاف پذیری را حفظ می کنند، تا سلامت عمومی را حفظ کنند.
همچنین لازم به ذکر است که محققان همیشه نمی دانند که ورزش در مغز تأثیر مفیدی بر مغز دارد – احتمالاً به این دلیل که در مطالعات مختلف از برنامه های مختلف تمرینی و اندازه گیری عملکرد شناختی استفاده می شود و مقایسه مستقیم مطالعات و نتایج را دشوار می کند. اما صرف نظر از این، تحقیقات زیادی به ما نشان می دهد که ورزش برای بسیاری از جنبه های سلامتی ما مفید است. ما باید هوشیار باشیم که در روز برای خود وقت بگذاریم تا فعال باشیم – مغز ما از آن برای سالهای آینده تشکر می کند.
