ورزش صبحگاهی

[NeGﾑr]

روش انجام این حرکت
باید طوری بایستید که پاهایتان کمی جلوتر از عضلات ران‌ قرار بگیرند. دست‌ها را به سمت جلو بکشید، سپس به آرامی خود را به سمت پایین ببرید؛ درست مثل وقتی که می‌خواهید بنشینید تا زمانی که ب*دن‌تان به زاویه‌ی ۹۰ درجه برسد. اگر بخواهید می‌توانید پایین‌تر هم بروید. در مرحله‌ی آخر به حالت اول برگردید. این کار را در دو مرحله‌ی ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

۷. شنا

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

روش انجام این حرکت
باید رو به زمین بخوابید به‌طوری‌ که ب*دن‌تان به اندازه‌ی طول یک دست از زمین فاصله داشته باشد. دست‌ها باید در راستای شانه‌ها قرار بگیرند. در حالی‌که ب*دن‌تان را به سمت پایین حرکت می‌دهید نفس‌تان را به داخل بکشید و هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید به حالت اولیه‌ برگردید. اگر تازه‌کار هستید یا این حرکت برای‌تان مشکل است می‌توانید پاهای‌تان را خم کنید تا مجبور نشوید کل ب*دن‌تان را بالا ببرید.

انجام این حرکت به تعداد زیاد ممکن است برای‌تان سخت باشد، پس با تعداد کم شروع و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنید. این حرکت برای تقویت قفسه‌ی س*ی*نه، شانه‌ها و ماهیچه‌های سه‌سر مناسب است و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند. در واقع در این حرکت بیشتر ماهیچه‌ها از نوک پا تا شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

۸. جهش

روش انجام این حرکت: صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ باز کنید. دست‌هایتان را روی ران‌ها بگذارید. با پای سمت راست‌ یک قدم بلند به سمت جلو بردارید. مراقب باشید که پایتان خیلی کشیده نشود. انگشتان پا را خم کنید تا پای چپ‌تان به زمین نزدیک شود، حالا جای پاها را عوض کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر پا انجام بدهید. این تمرین را باید یک‌ روز در میان انجام بدهید و حتما یک روز استراحت داشته باشید، مخصوصا اگر از وزنه استفاده می‌کنید. این تمرین برای تقویت عضله‌های چهار‌سر ران، عقب ران و گلوت مفید است.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

۹. پیچاندن عضله‌ی دوسر
این حرکت برای تقویت ماهیچه‌های دست بسیار مناسب است و به تقویت عضله‌های بِراکیورادیالیس که در ساعد قرار دارند نیز کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها همان‌هایی هستند که وقتی برای برداشتن اشیا آرنج‌مان را خم می‌کنیم به کمک‌مان می‌آیند.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

روش انجام حرکت
می‌توانید این تمرین را نشسته انجام دهید. یک دمبل مناسب یا هر وسیله‌ی خانگی دیگری را بردارید. در حالی‌که دمبل را در دست گرفته‌اید، بنشینید. باید کمی رو به جلو بنشینید تا ماهیچه‌های سه‌سر‌ به ران‌تان تکیه و از شما حمایت کنند. سپس دستی که وزنه دارد را تا شانه‌ به آرامی بالا و پایین بیاورید. وقتی دست‌تان را بالا می‌برید نفس‌تان را داخل بکشید و وقتی دست‌تان را پایین می‌آورید هوا را خارج کنید. این کار را در دو مرحله‌ی ۱۰ تا ۱۵‌ تایی برای هر دست انجام دهید.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

۱۰. دوچرخه

حرکات زیادی ماهیچه‌های شکم را هدف قرار می‌دهند اما دوچرخه حرکتی است که با بیشتر گروه‌های ماهیچه‌های شکمی سروکار دارد.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[NeGﾑr]

روش انجام این حرکت
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر سر بگذارید و سر و پاهایتان را کمی بالا بیاورید. سپس پای چپ‌ و آرنج راست‌ را به هم نزدیک کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این کار را برای سمت مخالف ب*دن‌تان نیز انجام بدهید. می‌توانید با ۱۵ تا ۲۰ حرکت شروع کنید.

تمرین‌های شماره‌ی ۶ تا ۱۰ حرکات‌ سنگینی هستند که شاید بهتر باشد یک‌ روز در میان انجام‌شان بدهید. روزهای استراحت می‌توانید نرمش‌های کششی سبک یا پیاده‌روی را به عنوان ورزش صبحگاهی انتخاب کنید.

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان