1_ در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید
2_ وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نو*شی*دنی مصرف کنید.
3_ هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4_ یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید
5_ در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
6_ درهر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید
7_ حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند(نه خیلی تند نه خیلی کند)
8_ هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
2_ وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نو*شی*دنی مصرف کنید.
3_ هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
4_ یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید
5_ در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
6_ درهر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید
7_ حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند(نه خیلی تند نه خیلی کند)
8_ هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
