کم آبی در ورزش

[مهاجر.]

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.

با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن ب*دن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می اندازد. شواهدی نشان دهند، این حد کاهش آب، به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می گذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن ب*دن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان می دهد.

انجمن رمان نویسی | تک رمان

انجمن تک رمان...انجمن رمان نویسی تک رمان با ارائه محیطی امن و صمیمی فعالیت خود را در راستای ترویج کتابخوانی آغاز کرده است.

forum.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[مهاجر.]

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن ب*دن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به طور قطع معادل با تفاوت وزن ب*دن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی ب*دن نیست. در بسیاری موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی از بین می رود. بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. به عنوان یک ورزشکار،لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید، به ویژه زمانی که در گرما ورزش می کنید.



توصیه هایی به ورزشکاران درباره مایعات:

* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.

* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.

* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن ب*دن باشد.

* مصرف نو*شی*دنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند.

* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد، توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می شود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشند، جلوگیری کند.

* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را ت*ح*ریک کند.

* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند. الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نو*شی*دنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها، جبران شوند.

انجمن رمان نویسی | تک رمان

انجمن تک رمان...انجمن رمان نویسی تک رمان با ارائه محیطی امن و صمیمی فعالیت خود را در راستای ترویج کتابخوانی آغاز کرده است.

forum.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان