سلام وقت بخیر
حرکت پلانک برای به کارگیری عضلات کدام ناحیه موثر است؟
و در هر بار تمرین چند ثانیه انجامش بدیم؟
حرکت پلانک برای به کارگیری عضلات کدام ناحیه موثر است؟
و در هر بار تمرین چند ثانیه انجامش بدیم؟
حرکت پلانک
- نویسنده موضوع Sinan_nikzad19
- تاریخ شروع
- پاسخ‌ها 5
- بازدیدها 147
- Tagged users هیچ
ساعت تک رمان
سلام وقت شمام بخیر
هر چند حرکت پلانک عضلات کمر، ب*ا*س*ن و شکم را در بر می‌گیرد اما بیشترین اثر آن بر عضلات شکم و ساختن سیکس پک است.
شاید شما هم در باشگاه دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با انجام پلانک آغاز و با همین حرکت فعالیت بدنی خود را پایان می‌دهند. اگر بخواهید در یک جمله علت آن را بدانید باید به شما بگوییم که این حرکت ورزشی تمام عضلات هسته میانی ب*دن، شامل ب*ا*س*ن، شکم و پایین کمر را درگیر می‌کند که از این نظر بسیار مهم و موثر است. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای ۶۰ ثانیه است.
اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا پلانک ترکیب شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. در پلانک ساده لازم است، کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های ب*دن استفاده شود. ب*دن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف نگه داشته شود. سر عموماً در این حرکت رو به جلو است.
البته در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.
انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی خواهد گرفت و چربی سوزی خواهد کرد. مربیان به بدنسازان تازه کار همیشه توصیه می‌کنند که هر بار، هر زمان که در باشگاه هستند تمرین‌های خود را با حرکت پلانک شروع کنند. در مدت زمانی که شما حرفه‌ای‌تر تمرین می‌کنید، انجام دادن پلانک می‌تواند از یک دقیقه تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند.
هر چند حرکت پلانک عضلات کمر، ب*ا*س*ن و شکم را در بر می‌گیرد اما بیشترین اثر آن بر عضلات شکم و ساختن سیکس پک است.
چرا انجام حرکت پلانک مهم است؟
شاید شما هم در باشگاه دیده باشید که بسیاری از ورزشکاران با انجام پلانک آغاز و با همین حرکت فعالیت بدنی خود را پایان می‌دهند. اگر بخواهید در یک جمله علت آن را بدانید باید به شما بگوییم که این حرکت ورزشی تمام عضلات هسته میانی ب*دن، شامل ب*ا*س*ن، شکم و پایین کمر را درگیر می‌کند که از این نظر بسیار مهم و موثر است. مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای ۶۰ ثانیه است.
انجام صحیح حرکت پلانک
اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا پلانک ترکیب شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. در پلانک ساده لازم است، کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های ب*دن استفاده شود. ب*دن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف نگه داشته شود. سر عموماً در این حرکت رو به جلو است.
البته در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیادی روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.
انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی خواهد گرفت و چربی سوزی خواهد کرد. مربیان به بدنسازان تازه کار همیشه توصیه می‌کنند که هر بار، هر زمان که در باشگاه هستند تمرین‌های خود را با حرکت پلانک شروع کنند. در مدت زمانی که شما حرفه‌ای‌تر تمرین می‌کنید، انجام دادن پلانک می‌تواند از یک دقیقه تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند.
نکات مهم برای اصلاح پلانک
هر نوع حرکت ورزشی اگر به درستی انجام نشده باشد نه تنها نمی‌تواند به رسیدن فرم مناسب ب*دن کمک کند؛ بلکه باعث ایجاد آسیب جدی به سایر نقاط ب*دن خواهد شد. پلانک تاثیر بسیار فوق‌العاده‌ای بر ساختن سیکس پک دارد البته اگر به درستی آن را انجام دهید!
قوس دادن به کمر در پلانک اشتباه است
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌ها از تحمل بیشتر وزن ب*دن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات وارد می‌شود.
راه حل اصلاح چیست؟
وقتی حرکت پلانک را نگه می‌دارید ممکن است فشارهای بی‌مورد زیادی اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه‌ها باز و کف دست‌ها نیز کاملا روی زمین هستند. با باز کردن شانه‌ها، وزن را از بالا تنه بر می‌دارید و عضلات هسته‌ای ب*دن را که نیاز به کار کردن دارند درگیر می‌کنید.
پایین آوردن ران در حرکت پلانک اشتباه است
وقتی عضلات شکمی و بازوها شروع به خسته شدن می‌کنند، رانها شروع به پایین رفتن می کنند (علتش نیروی جاذبه است). در این حالت عضلات هسته‌ای ب*دن کمتر به چالش کشیده می‌شوند و روی پایین کمرتان فشار می‌آورید. در پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.
راه حل اصلاح چیست؟
با کمی به داخل کشیدن ب*ا*س*ن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا ب*دن حالتی با ثبات تر به خود بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید نفس عمیق بکشید.
نگاه کردن به بالا و جلو در حرکت پلانک اشتباه است
یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه کنید. این کار ممکن است روی گر*دن فشار وارد کند و در نتیجه فرم کلی ب*دن در این حرکت به هم می‌خورد.
راه حل اصلاح چیست؟
چشم‌ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با قسمت‌های دیگر ب*دن هم تراز باشند. همچنین توصیه می‌شود چانه را به طرف خود بکشید مخصوصا اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.
فواید حرکت پلانک چیست؟
به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی ب*دن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. پلانک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.
- تقویت هسته ب*دن
- بهبود قوز کمر
- بهبود تعادل ب*دن
- کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع
- افزایش نرخ و سوخت و ساز ب*دن
- تقویت ذهن
مدت زمان انجام حرکت پلانک
برای شروع سعی کنید ۱۵ ثانیه خود را در وضعیت پلانک قرار دهید و به مرور با افزایش قدرت عضلات این زمان را بیه ۳۰، ۴۵ و ۶۰ ثانیه ارتقا دهید. دم و بازدم را در هنگام انجام این حرکت را فراموش نکنید.
منبع: جیمیتو
