ورزش‌های مفید عضله سازی ب*دن از تغییرات سبک زندگی تا حرکات ورزشی

[DARK GIRL]

بخش سوم :حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی

7 ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:

1. دویدن یا راه رفتن:

سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با 15 تا 30 دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته 5 تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

2. اسکات:

بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن ب*ا*س*ن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و س*ی*نه تان را صاف نگه دارید.

کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

3. شنا:

دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که س*ی*نه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و ب*دن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

4. کرانچ:

بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.

زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.

بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل س*ی*نه قرار دهید.

شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.

کل ب*دن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.

عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

5. واکینگ لانگ:

در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض ب*ا*س*ن، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.

زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.

با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.

همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

6. تریسپ دیپ:

لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن ب*دن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.

با پاهای جلوییتان یک شکل 90 درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید، ب*ا*س*ن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.

دو ست 10 تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان

[DARK GIRL]

7.لانچ پرتابی

ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به ب*دن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.

در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.

انجمن رمان نویسی تک رمان

انجمن رمان نویسی تک رمان تایپ رمان شعر و دلنوشته خود را به صورت آنلاین منتشر کنید و با نويسندگان در ارتباط باشید

forums.taakroman.ir

 

انجمن رمان نویسی دانلود رمان