برنامه تمرینی عضلات پشت بازو در سه سطح
1 برنامه برای مبتدی ها
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیمکش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
2 برنامه برای تجربه دارها (بالای 1 سال تمرین)
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیمکش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
3برنامه برای حرفه‌ای ها
پشت‌بازو سیمکش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
1 برنامه برای مبتدی ها
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیمکش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
2 برنامه برای تجربه دارها (بالای 1 سال تمرین)
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
پشت‌بازو سیمکش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
3برنامه برای حرفه‌ای ها
پشت‌بازو سیمکش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
پرس س*ی*نه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید
ددلیفت 4ست12تایی
زیربغل پارویی با هالتر 3ست15تایی
کشش پارویی با سیمکش دست3ست12تایی
کشش سیمکش از پشت3ست 15تایی
کشش اچ تک دست با دستگاه 3 ست12تایی
جلو بازو هالتر لاری
